Blog: Dicas de Exercícios e Melhorias Esportivas

Importância do Alongamento

Alongar antes e depois dos treinos previne lesões e melhora a flexibilidade.

Fortalecimento Muscular

Exercícios como agachamentos e levantamento de peso aumentam força e resistência.

Recuperação Rápida

Descanse e hidrate-se para uma recuperação eficiente após atividades intensas.

Benefícios dos Alongamentos

Os alongamentos trazem diversos benefícios que podem impactar diretamente a qualidade de vida:

Melhora da qualidade de vida
Aumento da amplitude de movimentos
Ativação da circulação sanguínea
Redução de encurtamentos musculares
Melhora da coordenação motora
Correção postural
Redução da dor muscular pós-exercício
Diminuição das sobrecargas articulares
Alívio de dores e tensões musculares

Dicas para Realizar Alongamentos com Segurança

Para aproveitar ao máximo os benefícios dos alongamentos e evitar lesões, siga as orientações:

Respire suavemente durante os movimentos.
Alongue os músculos de forma lenta e calma.
Mantenha sempre uma boa postura.

Alongamentos para as Principais Articulações

Os exercícios abaixo são ideais para promover flexibilidade e mobilidade nas principais articulações:

Entrelace os dedos e suba os braços, com as palmas das mãos viradas para cima.
Estique o braço esquerdo para o lado direito e use o braço direito para alongar mais. Repita do outro lado.
Com a ajuda do braço esquerdo, puxe o braço direito levando-o para trás da cabeça a partir do cotovelo. Repita para o outro lado.
Com as pernas ligeiramente abertas, estenda o braço direito para cima e incline o tronco para o lado esquerdo. Repita para o outro lado.
Com os pés juntos, tente tocar o chão. Em seguida, abra um pouco as pernas e tente tocar o chão novamente.
De pé, puxe o pé direito para trás, mirando um ponto fixo à frente. Repita para o outro lado.
Sente-se no chão com as pernas esticadas, cruze uma perna e rotacione o tronco do lado da perna flexionada. Repita para ambos os lados.
De barriga para baixo, dobre a perna direita à frente e a outra semi flexionada. Apoie as mãos ao lado da perna direita. Repita para o outro lado.
Deitado de costas, apoie um pé no chão com a perna dobrada e use as mãos para puxar a outra perna esticada. Repita para o outro lado.
Sentado no chão, abra as pernas em forma de espacate.
Deitado de costas, com as pernas dobradas e mãos acima da cabeça tocando o chão, levante o corpo em posição de ponte.

Agachamento no Bosu

Trabalha pernas e glúteos. De pé sobre o bosu, com as pernas semiflexionadas e os braços estendidos para frente para dar equilíbrio, flexione bem os joelhos, sem deixá-los ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Empurre o quadril para trás. Retorne devagar à posição inicial.

Agachamento Unilateral com Fita

Trabalha pernas e glúteos. Em pé, segurando a fita de suspensão com as duas mãos, apoie uma perna no solo e estenda a outra à frente. Flexione o joelho da perna apoiada, fazendo um agachamento, e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.

Flexão no Bosu

Trabalha o peitoral. Com o bosu no chão com a meia bola voltada para baixo, fique em posição de flexão, com suas mãos nas laterais da bola. Mantenha o tronco e os glúteos firmes e encaixados. Baixe o corpo até que seu tórax quase toque o acessório.

Apoio Frontal na Fita

Trabalha o peitoral. De modo perpendicular ao solo, segurando com as duas mãos as alças da fita de suspensão, mantenha os braços com uma abertura maior que o ombro, em um movimento semelhante ao da flexão de solo.

Flexão Fechada

Trabalha os membros superiores. Com as mãos na mesma linha dos ombros e apoiadas sobre o acessório de flexão giratória, mantenha os cotovelos estendidos e os punhos em flexão. Desça até atingir uma flexão de cotovelo de 90º e retorne ao movimento inicial.

Remada na Fita

Trabalha zona lombar e costas. De frente para as fitas e com o corpo inclinado para trás, mantenha os braços estendidos e as costas retas. Puxe o peso do corpo para frente, sem mexer as pernas. Quanto maior for a inclinação do corpo, maior a dificuldade do exercício.

Extensão de Serrátil com Rolo

Trabalha zona lombar e abdômen. De bruços e com os joelhos encostados no chão, apoie as mãos sobre o acessório, que deve deslizar para frente e para trás. Mantenha o abdômen contraído e lombar e quadril encaixados.

Flexão para Bíceps na Fita

Trabalha os bíceps. Segure as alças da fita com uma pegada para dentro de forma que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os tornozelos. Mantenha o tronco firme e abaixe lentamente em direção ao chão.

Abdominal Reto com Medicine Ball

Trabalha abdômen e braços. Deitado de costas no colchonete e de frente para o trampolim, mantenha os pés apoiados no chão. Inspire e levante o tronco, segurando o medicine ball de 5 kg nas mãos. A cada subida, arremesse a bola no trampolim e contraia o abdômen.